Trening Siłowy

Żeby powstał dom, potrzeba gruntu, fundamentu, ścian, stropu i dachu.

Słowem wstępu

Ten dom to Twoja siła, sylwetka, sprawność i wszystko inne, co chcesz osiągnąć, podążając drogą treningu z oporem zewnętrznym. Poprowadzę Cię tą drogą za rękę za pomocą terminologii architektonicznej, bo taki miałem kaprys. Ale starczy trudnych słów – tutaj wszystko będzie proste i jasne, a przynajmniej bardzo się o to postaram. Grunt to wszystkie rzeczy, które musisz poznać, żeby móc zacząć cokolwiek budować.


Trening siłowy

Na samym początku zadajmy sobie pytanie: co to jest trening? Czy my rzeczywiście trenujemy czy tylko ćwiczymy? Trening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne, np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli przeczytaliście ze zrozumieniem, to w tym momencie pewnie już wiecie – ćwiczycie czy trenujecie. Osoba trenująca to taka, która ma plan treningowy z rozpisaną progresją, trzymająca się tej rozpiski w jakimś przedziale czasu.

Tutaj przykładowy dzień treningowy FBW

  • Bench Press 5 serii po 5 powtórzeń
  • OHP 4 serie po 5 powtórzeń
  • Wznosy hantli 4 serie po 8 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie 4 serie po 12 powtórzeń
  • Klata na bramie 5 serii po 12 powtórzeń
  • Na początku dostosuj ciężar pod siebie!!! Jest to bardzo ważne. Ćwiczenia rób bardzo blisko upadku mięśniowego

    Po dokładny plan treningowy/prowadzenie, zapraszam do kontaktu drogą mailową lub poprzez social media!

    Zmienne Treningowe

    Są to parametry, które możemy różnie moderować i żonglować nimi w celu zachowania ciągłego progresu w naszym treningu. Mamy tutaj objętość, częstotliwość, intensywność, tempo, zakres ruchu i napięcie. Warto się trzymać sztywnego planu na początku i kontrolować wyłącznie obciążenie, ale nie zaszkodzi zapoznać się z tymi elementarnymi parametrami. Objętość naszego treningu jest wartością, którą chcemy zwiększać wraz ze wzrostem naszego stażu. Niekoniecznie musi się ona powiększać z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień. Docelowo chcemy jednak, żeby co kilka miesięcy było widać, że poszliśmy do przodu.

    OBCIĄŻENIA TRENINGOWE I POWTÓRZENIA
    STREFA TRENINGOWA

    1-3 Powtórzenia

    3-7 Powtórzeń

    8-12 Powtórzeń

    13-25 Powtórzeń

    CEL

    Moc i siła mięśni

    Siła mięśniowa

    Siła mięśniowa i wytrzymałość

    Wytrzymałość mięśniowa

    OBCIĄŻENIE

    Bardzo ciężkie

    Ciężkie

    Umiarkowane

    Lekkie


    Wyciskanie Leżąc

    Wyciskanie leżąc wydaje się ćwiczeniem na „klatę”, ale jest tutaj na tyle długi łańcuch kinematyczny (bardzo dużo segmentów ciała włączonych do ruchu), że można je nazwać ćwiczeniem całego ciała.

    Tutaj przedstawie krótki filmik instruktarzowy

    Wyciskanie sztangi leżąc